Combinatia alimentelor mesele zilnice si energie pe tot parcursul zilei

Combinatia alimentelor, mesele zilnice si energie pe tot parcursul zilei

 banana-breakfast-challenge-change-Favim.com-4075370

Cand ne gandim sa ne organizam un mod de viata sanatos in societatea moderna in care nevoia de energie si randament pe tot parcursul zilei, este esentiala, ar fi bine sa avem in vedere un numar de mese in functie de necesarul energetic al zilei. Sunt specialisti in nutritie care suntin existenta a 5 mese zilnice (3 mese principale si 2 gustari) sau numai 3 mese principale. Parerea mea pesonala este de a pastra numarul de 3 mese zilnice peste care nu ar fi bine sa sarim si daca avem nevoie de mai multa energie sa consumam suplimetar gustarile dintre mese. Mesele principale ar fi bine sa fie cam la aceleasi ore, daca se respecta un program de odihna si activitate regulat in fiecare zi. Important este sa pastram nivelul glicemiei (glucozei din sange) la un nivel cat mai constant si sa mancam inainte de a incepe sa “tremuram de foame” sau sa nu mai mancam cand stomacul este plin. Recomand postul minim de 2 ori pe saptamana, dar usor diferit de postul traditional roamanesc (prea bogat in carbohidrati cu indice glicemic mare si incarcatura glicemica mare: paine alba, mamaliga, pate vegetal de soia etc (voi scrie despre notiunea de post si importanta lui intr-un stil de viata sanatos) .

Pana sa ne gandim ce ar trebui sa contina fiecare masa, e bine sa avem in vedere cateva reguli esentiale, din care ar fi bine sa ne facem un obicei si sa nu fie o exceptie:

  • Omul in cele cateva milioane de ani de evolutie a mancat in majoritatea cazurilor hrana cruda si neprocesata termic, organismul neavand timp sa se adapteze, in timpul prea scurt, alimentatiei moderne, deci aveti in vedere sa introduceti in alimentatia zilnica cat mai multe legume si fructe crude.
  • Alimentele sa fie cat mai putin procesate fizic sau chimic. Sa alegem surse bune de carbohidrati (cereale integrale, leguminoase, fructe crude), lipide de calitate atat cele vegetale (nuci, migdale,seminte in, susan) cat si animala (peste gras – somon salbatic, hering, sardine), iar proteinele sa provina din surse bio si organice pe cat de mult posibil (oua, branza degreseta, peste, quinoa, leguminoase).
  • Pentru a pastra un aport sanatos de nutrienti in alimente in urma prepararii termice a alimentelor, ar fi bine sa folosim urmatoarele metode: la aburi, fierte, la cuptor sau pregatite pe grill (cea mai sanatoasa fiind pregatirea la aburi). Prelucrarea termica sa fie facuta in mod adecvat in functie de grupa de alimente (ex. mazarea fiarta in exces pierde majoritatea beneficiilor aduse de vitaminele si mineralele constituente si devine o “glucida proasta” si chiar toxica organismului).
  • O masa ar fi de preferat sa contina un singur aliment concentrat, in acesta categorie intrand orice altceva in afara fructelor si legumelor crude. Putem sa introducem pe langa alimentele concentrate si legume pregatite la aburi, fierte, gatar, sub orice forma, supa, sau garnitura.
  • De evitat sa fie combinate fructe si legume la aceasi masa; de fapt frunctele este indicat sa fie manacate ca si masa separata, iar combinatiile dintre diferitele grupe de fructe pot favoriza mai mult sau mai putin digestia.
  • O masa sanatoasa ar fi bine sa contina in proportii echilibrate toti macronutrientii (glucide, lipide, proteine). Orice dezechilibru intre aceste elemente poate duce la o senzatie mai rapida de foame dupa masa (insuficiente proteine), senzatia de somnolenta si lipsa de energie (excedent de carbohidrati cu indice glicemic mare).
  • Sa realizam in farfurie echibrul acid/alcalin pentru a nu solicita organismul sa lucreze suplimentar in directia echilibrarii PH-ului dupa masa. Corpul nostru are un PH usor alcalin (aprox 7.2), deci o valoare a bolului alimentar cat mai aproape de aceasta sau mai alcalina, va pastra organismul in echilibru nefortandu-l sa consume energie si nutrienti in plus.
  • Sa avem in vedere ca alimentele sa stea cat mai putin in organism si sa fie folosite cat mai eficient toti nutrientii acestora, fara sa ajunga sa putrezeasca, sa fermenteze, sa provoace balonari, arsuri, indigestie, aciditate sau sa fie necesara medicatie pentru a ajuta digestia. Din acest punct de vedere conteaza foarte mult combinarea alimentelor si felul cum ele vor interactiona cu enzimele si hormonii digestiei secretati de organism. Un rol important trebuie acordat in acest caz cantitatii de fibre solubile si insolubile, cat si grasimilor vegetale nesaturate in timpul fiecarei mese.
  • Sa acordam atentie alimentelor cu rol in reglarea florei intestinale si in cresterea imunitatii. Consumul de fibre solubile si insolubile, lipidelor nesaturate, alimentelor obtinute prin fermentatie naturala: iaurturi, muraturi, plantelor medicinale cu rol in stimulare imutitatii.
  • Nutrientii sa fie introdusi in alimentatie in stransa legatura cu metabolismul organismului (metabolism in crestere intre orele 7 – 14, descrestere 14 – 20 si metabolism bazal 20 -7 ). Acest metabolism este al unei persoane care se culca de obicei in jurul orei 22 – 23 si se trezeste la orele 7 – 8 dimineata. De preferat este sa va culacati in mod regulat la aceasi ora si sa dormiti in camere intunecoase pentru a stimula secretia melatoninei (considerat hormonul anticancer) intre orele 2 – 4 dimineata.
  • Sa acordam meselor timp si sa nu fim distrasi de alte activitati in timp ce mancam, bucurandu-ne de gustul alimentelor si mestecandu-le suficient, reusind in felul acesta sa atingem senzatia de satietate mai repede. Senzatia de satietate intervine de obicei dupa aprox 20 min de cand am terminat de mancat.
  • Faceti miscare dupa masa si mai ales alocativa timp de 3 -5 ori pe saptamana pentru exercitii fizice si practicare unui sport in reprize de 20 – 30 minute. La 10 minute dupa masa, indiferent ca sunteti la birou sau in concediu, faceti cativa pasi. De fapt indicat ar fi ca la fiecare ora de stat pe scaun sa va ridicati din locul in care stati si faceti cateva miscari de relaxare a muschilor sau sa mergeti pe jos, fie pana la un coleg, fie sa va preparati un ceai etc.

Citind aceste regulile ai putea spune ca este aproape imposibil sa reusesti sa mananaci atat de “academic” la fiecare masa sau sa ai timp pentru toate aceste “ritualuri”, dar cu putina disciplina si cu o privire de ansamblu asupra tuturor regulilor enumerate, practicand in fiecare zi pentru o perioada suficient de lunga, o sa reusiti sa dobanditi un comportament care va include aceste reguli si veti alege alimentele si combinatiile benefice in mod natural.

De fapt ar trebui sa urmarim cum se manifesta animalele in mediul natural atunci cand se hranesc si sa incercam sa ne aducem aminte ca si noi oamenii pana in urma cu 3000 – 5000 de ani ne manifestam asemeni lor, adica alergam o zi intreaga pentru a ne procura hrana. Suntem sigurele fiinte din acest ecosistem care combina mai multe alimente la aceasi masa.

Dar sa trecem la subiect si sa vorbim despre cum este de dorit sa combinam alimentele si nutrientii in cadrul unei mese:

  1. Nu introducem mai multe feluri de proteine la o singura masa, adica nu mancam carne si oua, oua si branza, carne si branza. Desi nu este dezirabil putem combina proteine de acelasi fel: carne de diferite feluri, lacate diferite. Combinarea diferitelor proteine la aceasi masa va face imposibila digestia completa a ambelor, iar acestea pot ajunge in intestinul gros nedigerate complet unde intra in putrefactie eliberand o cantitate mare de amoniac si deregland flora intestinala cu repercursiuni asupra sistemului imunitar si nu numai.
  2. Nu se combina carbohidrati cu grasimi concentrate la aceasi masa. Adica nu vom manca cartofi in combinatie cu branza grasa sau carne, nu combinam carne grasa si orez. Putem insa sa combinam carne cu legume fierte sau la gratar si pentru un aport de vitamine si minerale sa adaugam meniului si o salata de legume crude. De asemenea se pot combina amidonoasele la aceasi masa, fara a deranja stomacul: orez si fasole, fasole si paine etc
  3. Pentru a avea un aport de energie bun si suficient si pentru a mentine o silueta buna, ar fi de dorit sa introducem carbohidratii cu indice glicemic mediu si mic pana in ora 14 (asta in conditiile unui regim de viata normal), iar ultima masa sa nu fie mai tarziu de ora 19. Deci introduceti cerealele integrale, leguminoasele si fructele in prima parte a zilei cand aveti nevoie de energie si nu in a doua parte a zilei cand va indreptati spre activitati care nu mai necesita un consum energetic ridicat.
  4. Fructele sa fie introduse in alimentatie sub forma unei gustari, undeva intre micul dejun si pranz. Fructele sa fie mancate cu tot cu coaja, iar combinarea sa tina cont de: nu se amesteca fructe acide si dulci la aceasi masa, de exemplu nu se amesteca portocala cu para, strugurii si pepenele nu se combina cu niciun alt fruct, iar datorita indicelui glicemic mare pe care-l au strugurii este de preferat sa fie introdusi in prima parte a zilei.
  5. Introduceti legume prospete la fiecare masa daca este posibil. Colorati fiecare masa cu toate legumele pamanatului si in combinatiile care va plac. De preferat sa predomine legumele cu frunza verde, dar nu neglijati celelalte culori.
  6. Lipidele bune sa fie prodominate in alcatuirea fiecarei mese. Aduceti un aport mai mare de seminte, ulei de masline virgin sau extravirgin in salate si mai putine grasimi saturate sub forma se carne, unt. Ocoliti pe cat posibl grasimile hidrogenate (margarine vegetale).
  7. Sa fie consumati minim 2 l de lichide pe zi si de preferat in timpul zilei. Apa sa fie bauta in corelare cu programul meselor, in sensul de a nu fi bauta cu 30 min inainte si dupa masa, daca vrem sa beneficiem de aportul tuturor nutrientilor.

Toate regulile si combinatiile alimentare exprimate mai sus sunt pentru un regim alimentar echilibrat care-si propune sa pastreze organismul la o greutate stabila pe termen lung si nu neaparat pentru regimuri de slabit sau castigat masa musculara. Oricum practicand aceste reguli va veti imbunatati nivelul de energie pe tot parcursul zilei.

In concluzie: sa aducem in organism alimente si combinatii alimentare care sa necesite un consum de energie cat mai mic din partea organismului pentru a le digera. Daca digestia este procesul din organism care consuma cea mai mare parte a energiei vitale, eu zic sa avem grija de aceasta energie si sa consumam alimentele care vor necesita un consum mic de energie, enzime si hormoni (care de altfel se formeaza tot din nutrientii din alimente).

 De George D. Grigorescu
Please follow and like us: