Alimentele si nutrientii

Alimentele si nutrientii

 

Dupa ce am reusit sa ne organizam mintea si dorintele pentru a avea un mod de viata sanatos si in armonie cu nevoile corpului, ar fi timpul sa vedem ce sunt alimentele si care este rolul nutrientilor continuti de acestea.

Din punctul meu de vedere si dupa ce am incercat foarte multe diete si regimuri alimentare, pot spune ca fiecare individ este unic, iar ceea ce este bun pentru el nu este la fel pentru toti ceilalti, asa ca ma feresc sa spun ca am ajuns sa descopar care este cea mai buna sau cea mai sanatoasa reteta alimentara pe parcursul unei zile.

Cuvantul de baza este echilibru, asa ca nu cred in diete restrictive si orientate doar pe o anumita grupa de alimente, poate doar cu mici exceptii si anume cand se adreseaza tratarii anumitor afectiuni sau sunt pe perioada scurta pentru a da organismului un nou “program de metabolism celular”.

Dar sa continuam sa vorbim despre ce ar fi indicat sa avem in vedere atunci cand ne gandim la organizarea meselor si a alimentelor constituente:

  1. In primul rand trebuie sa stim ca la o masa trebuie sa avem echilibru intre marconutrienti (glucide/carbohidrati, lipide/grasimi si proteine) si micronutrienti (minerale si vitamine).
  2. Ar fi bine sa tinem cont de necesarul energetic al zilei pe care o avem de parcurs. Daca este o zi in care stam pe scaunul de la birou sau o zi in care avem de alergat un maraton, este esential in programarea necesarului energetic al zilei.
  3. Sa avem in vedere numarul optim de mese pentru a aduce organismului elementele necesare si suficiente pentru o buna functionare in conditii de eficienta pe tot parcursul zilei.
  4. Corelarea alimentatiei cu metabolismul individual si orele de somn
  5. Originea alimentelor (animala, vegetala) precum si sursele de provenienta
  6. Un factor esential si deloc de neglijat este aspectul acid – alcalin al alimentelor in procesul de digestie
  7. Antioxidantii si prezenta lor in alimentatia zilnica pentru a sustine conservarea fiecarei celule si replicarea acestora in conditii de siguranta
  8. Sa avem in vedere cantitatea optima de lichide pe care e de preferat sa o bem in fiecare zi.
  9. Miscarea si sportul din fiecare zi sa fie corelate cu nutritia si digestia si de asemenea sa fie facute la orele potrivite si nu in mod exagerat.

Fiecare din aspectele enumerate mai sus ar fi de dorit sa fie privite intr-o forma integrativa, si nu luate in mod separat, pentru a reusi sa obtinem un tonus ridicat pe tot parcursul zilei, precum si sa traim in sanatate pe tot parcursul existentei.

Nutrienti

Gandirea alimentelor in nutrienti este esenta unei alimentatii sanatoase. Cand ne gandim la alegerea alimentelor pentru fiecare masa si vrem sa cream echilibrul in farfurie ar fi bine sa avem in vedere rolul fiecarui nutrient si felul in care interactioneaza alimentele in procesul de digestie, precum si modul in care ele se asimileaza in organism. Din acest punct de vedere, nutrientii continuti de alimente se impart in:

  1. Macronutrienti:
  • Glucidele/carbohidratii sunt elementele care dau energie organismului si-l ajuta sa faca miscare in fiecare zi. Din acest punct de vedere ar fi bine sa avem in vedere de cata enegie avem nevoie, precum si din ce surse luam aceste elemente. Nu trebuie sa neglijam momentul din zi cand dam organismului aceste elemente si de preferat sa manacam alimente care au carbohidrati cu indice glicemic mic si mediu, pe care sa le administram organismului in prima parte a zilei (maxim ora 14.00 a fiecarei zile pentru o persoana care se trezeste la max 8.00 am). Ca si exemple de surse sanatoase: cerealele intergale (grau, secara, ovaz, mei, hrisca, orez, quinoa), leguminoasele (fasole, linte, naut, soia) si fructele (de preferat cele cu indice glicemic mic: ananas, kiwi, capsuni in zilele in care nu facem miscare, iar in zilele in care facem sport cele cu un continut de zaharuri, fructoza si glucoza ridicat: banane, curmale, smochine, mango etc). De asemenea, este de preferat ca alimentele care contin carbohidrati sa fie intr-o forma cat mai apropiata de cea naturala (ex: cereale ingrale, fructele intregi, legume crude sau foarte putin preparate termic), pentru ca nu este de neglijat aspectul fibrelor alimentare (solubile si insolubile) care ajuta la mentinerea unui tranzit rapid al alimentelor in procesul de digestie si a unui colon sanatos.
  • Lipidele/grasimile au rolul lor in buna functionare a organismului in ansamblu, cat si a organelor interne luate in mod separat. Este important ca grasimile sa fie de origine vegetala in marea lor majoritate si sa fie consumate intr-o forma cruda si neprocesata. Surse bune de grasimi vegetale sunt: semintele: in, susan, chia, etc; dar si samburii: caju, migdale, nuci etc. Nu sunt de ocolit grasimile de origine animala cu rol esential in buna functionare a organismului si sinteza anumitor hormoni esentiali oragismului (ex. testosteron). Ca si regula in alegerea grasimilor animale se zice ca este cel mai bine sa alegem carnea animalelor cu temperatura corpului mai mica decat cea a corpului uman (in mod sigur pestele). Surse de animale bune: pestele oceanic gras (macrou, sardine, somon), fructele de mare, ouale (de prefereat de prepelita).
  • Proteinele mai sunt denumite si “caramizile organismului”, iar asta nu este intamplator: ele au rol crucial in constructia organismului in perioada de crestere si in reconstructia celulara pe toata durata de viata a organismului. Ele reprezinta combinatii de aminoacizi, care creaza lanturi peptidice si sunt continute de toate alimentele in proportii diferite. De preferat sunt proteinele continute de alimentele din regnul vegetal (orez, fasole, linte, soia) de origine vegetala, deoarece acestea au lanturi peptidice mai scurte iar sub prezenta acidului clorhidric si enzimelor lantul atomilor de carbon poate fi scindat mai repede la stadiul de aminoacizi si absorbiti apoi in sange. Prezenta proteinelor intr-o cantitate suficienta ajuta la obtinerea unei senzatii de satietate pe termen mai lung si in consecinta un consum mai mic de alimente. Nu este de ocolit nici proteina de origine animala, mai ales cea din carne, care contine toti aminoacizii esentiali organismului. Personele care consuma regimuri vegane sau raw-vegane intampina greutati in asigurarea tuturor aminoacizilor esentiali.

Dupa cum vedem, fiecare macronutrient are un rol bine definit in buna functionare a organismului si daca intelegem acest rol, vom reusi sa ne costruim un regim alimentar sanatos si eficient care sa ne ajute sa obtinem ceea ce dorim de la corpul nostru (fie sa mentinem aceeasi greutate, fie sa slabim, fie sa-i definim o noua forma).

  1. Micronutirentii:

In aceasta categorie intra 2 subgrupe si anume: mineralele si vitaminele.

In categoria minerale as remarca 10 ca fiind esentiale vietii si deloc de neglijat intr-o alimentatie echilibrata:

  • Calciul este de departe cel mai cunoscut si cel mai important. Este esential pentru dezvoltarea sistemului osos, prevenind si aparitia osteoporozei. Surse: legume proaspete (cu precadere cele verzi), miere, lactatel etc.
  • Magneziul este un element prezent in peste 300 reactii in organism si esential pentru buna functionare a sistemul muscular si nervos. Sursele de procurare sunt cerealele integrale, nuci, ciocolata si fructe uscate.
  • Potasiul indispensabil sistemului circulator, pentru o memorie de invidiat, ajuta la transportul oxigenului catre creier. Alimentele bogate: bananele, rosiile si cartofii, piersicile.
  • Fierul este foarte important in regenerarea celulelor rosii si bunei oxigenari a celulelor, iar lipsa lui conduce catre anemii. Surse; peste, cereale, ciocolata neagra, legumele, fasolea
  • Cuprul ajuta la asimilarea fierului de catre organism. Surse de cupru sunt ideale mazarea si fructele de mare, cacao.
  • Zincul este un mineral cu proprietati antioxidante foarte bune, ajutand la o vindecare grabnica a ranilor interne si externe. Intareste sistemul imunitar si amelioreaza caderea parului, fiind prezent in peste, oua, lapte, fructe de mare.
  • Cromul ajuta la reglarea tensiunii arteriale si pastrarea unei greutati normale. Se regaseste in carnea alba, spanac si legume.
  • Seleniul, este un bun antioxidant, intretinand sanatatea glandei tiroide. Se regaseste in oua si peste.
  • Fosforul mentine dintii sanatosi si la locul lor, precum si sanatatea rinichilor, putand fi regasit in oua, sucuri naturale, peste si branza.
  • Iodul, este ideal daca vrei sa ai un par sanatos, o piele si dinti de asemenea sanatosi. Se regaseste in fructe de mare, legume si oua.

Vitaminele sunt substante organice care asigura cresterea, dezvoltarea si functionarea fireasca a organismului fiind esentiale pentru metabolismul celular. Ele pot fi sintetizate de catre organism in intestinului gros, dar in cea mai mare parte vin ca aport din surse externe. Ele sunt de 2 feluri:

  • Hidrosolubile: B1, B2, B3, B6, B12, PP, Acid folic, H, C. Aceasta categorie include acele vitamine care sunt eliminate zilnic prin urina, astfel ca e nevoie de un aport zilnic pentru a preveni carentele.
  • Vitaminele liposolubile sunt absorbite in sange si sunt stocate la nivelul ficatului. Din aceasta clasa fac parte vitaminele A, D, E si K, pentru care nu e necesara administrarea zilnica intrucat depasirea nivelului optim al acestora in organism produce toxicitate.

Avand in vedere nutrientii enumerati mai sus ar fi de dorit sa ne gandim nutritia astfel incat sa nu lipseasca din alimentatie niciunul din elemente pe o perioada lunga de timp.

Nutrientii vin grupati in cadrul alimentelor si nu se gasesc de sine statator in natura, iar pentru o digestie corecta ar fi bine sa invatam cateva reguli elementare de combinare a alimentelor pentru exploatarea la maxim a nutrientilor constituenti (va face subiectul unui articol viitor)

Digestia este procesul care consuma cea mai mare cantitate de energie a organismului, iar combinatiile alimentare joaca un rol esential in vitalitatea acestuia pe termen scurt si mediu, precum si obtinerea unei stari de sanatate pe termen lung.

sursa: „Nutria Ideala” – Dr. Joey Shulman

De George D. Grigorescu

Please follow and like us: